Was Crash Diäten mit deinem Körper machen
Bei einer Crash Diät wird die tägliche Kalorienzufuhr so stark heruntergefahren, dass ein starkes Defizit entsteht und der Körper auf seine Reserven zurückgreifen muss, um Energie zu erhalten. Manche Menschen nehmen nur noch 1000 kcal zu sich. Diese Menge genügt nicht einmal, um die normalen Körperfunktionen aufrecht zu erhalten. Denn allein für die Atmung, den Herzschlag, das Gehirn und viele andere Organe benötigst du weit über 1000 kcal.
Es gibt sogar Crash Diäten, bei denen gar keine Nahrung, sondern nur noch Smoothies oder Eiweißshakes zugeführt werden. Diese sollen trotz des Kaloriendefizits eine ausreichende Nährstoffversorgung liefern. Smoothie- und Shake-Kuren sind aber nicht minder gefährlich als andere Crash Diäten, die in der Theorie zu einem schnellen Gewichtsverlust führen sollen. Denn wenn du deinem Körper so viel Energie durch eine Diät vorenthältst, passieren verschiedene Dinge, die deinem Abnehmziel sogar entgegenwirken:
- Entleerung der Glykogenspeicher
- Abbau der Muskelmasse
- Ungleichgewicht der Hormone
- Umschalten in den Hungermodus
Entleerung der Glykogenspeicher
Wenn du abrupt die Kalorienzufuhr herunterschraubst, holt sich dein Körper zuallererst Energie aus den sogenannten Glykogenspeichern. Diese sind mit Kohlenhydraten gefüllt, die zu 80 % aus Wasser bestehen. Das heißt, zunächst verlierst du überhaupt kein Fett, sondern fast nur Wasser. Dieses speichert der Körper sofort erneut ein, sobald du wieder normal isst.
Abbau der Muskelmasse
Wenn die Glykogenspeicher leer sind, greift der Körper auf die nächste verwertbare Energiequelle zurück: Deine Muskeln oder besser gesagt, das Protein darin. Deswegen wird dein Körperfettanteil nach einer Crash Diät vermutlich nicht gesunken sein, selbst wenn du an Gewicht verloren hast. Stattdessen wirst du deutlich weniger Muskelmasse als vorher haben. Gleichzeitig sinkt der tägliche Energiebedarf deines Körpers. Denn je weniger Muskeln du hast, desto weniger Energie verbrauchen sie. Durch den verminderten Energiebedarf wird auch der Stoffwechsel heruntergefahren. Dies führt zu einem verringerten Appetit. Als Folge wird der Körper noch schwächer.
Bei einer Crash-Diät baut der Körper Muskelmasse ab und der Körper wird schwächer. Antonio Guillem / Shutterstock
Ungleichgewicht der Hormone
Wenn Du kein Ernährungsexperte bist, wird es dir bei einer Crash Diät schwerfallen, dem Körper die notwendigen Nährstoffe zuzuführen. Das wiederum stört die Ausschüttung der Hormone. Da diese aber maßgeblich an zahlreichen Steuerungsprozessen in deinem Körper beteiligt sind, kann das zu diversen Problemen führen. Eine eiserne Crash Diät hat beispielsweise das Ansteigen des Cortisolspiegels zur Folge. Dabei handelt es sich um ein Stresshormon. Wird es im Übermaß ausgeschüttet, sind Schlafmangel und Rastlosigkeit die Folge.
Durch eine strenge Crash-Diät leiden viele Menschen an Schlafstörungen. Prostock-studio / Shutterstock
Umschalten in den Hungermodus
Bereits nach ein paar Tagen mit dauerhaft niedriger Nahrungszufuhr schaltet dein Körper in den Hungermodus um. Dabei handelt es sich um einen evolutionär bedingten Schutzmechanismus, der verhindern soll, dass du verhungerst. Die Körperfunktionen werden auf ein Minimum heruntergefahren und die meiste Energie in die wichtigen Organe gesteckt. Die Folgen sind fatal. Denn abgesehen von der Tatsache, dass du im Hungermodus selbst mit einer geringen Kalorienmenge kaum noch abnehmen wirst, beginnst du zu frieren und im schlimmsten Fall sogar deine Haare zu verlieren. Auf jeden Fall wirst du aber merken, dass deinem Körper Energie fehlt. Denn du wirst müde und antriebslos.
Dein Körper ist im Hungermodus und es ist schwer den Versuchungen zu Wiederstehen. Evgeny Atamanenko / Shutterstock
Stress für Körper und Geist
Gerade weil eine Crash Diät dem Körper so sehr zusetzt, zieht sie auch geistige Auswirkungen nach sich. Sie bedeutet purer Stress und erfordert ein Höchstmaß an Willenskraft. Sie kann sich folgendermaßen auf dein Gemüt auswirken:
- Du bist niedergeschlagen und schlecht gelaunt.
- Es fällt dir schwerer, deinen alltäglichen Verpflichtungen nachzukommen und du bist allgemein schneller überfordert.
- Du bist schneller reizbar.
- Unter Umständen bist du antriebslos und durch die Rastlosigkeit dauernd erschöpft.
- Du hast keine Kraft mehr, dich mit deinen Freunden zu treffen. Vielleicht sagst du auch ab, weil die anderen ins Restaurant gehen möchten und du Angst hast, den Versuchungen nicht widerstehen zu können.
Der gefürchtete Jo-Jo-Effekt
Wenn du die Crash Diät schließlich beendest oder sie einfach nicht mehr durchhältst, läufst du Gefahr, dass du das ganze verlorene Gewicht wieder zunimmst. Oftmals legen Menschen nach solch einer radikalen Diät sogar noch mehr zu, als sie vorher auf den Rippen hatten. Das geht auf verschiedene Ursachen zurück. Eine davon ist die Tatsache, dass sich dein Körper im Hungerstoffwechsel befindet. Er hat also einen geringen Energiebedarf. Wenn du plötzlich wieder normal isst, führst du ihm einen Überschuss an Energie zu. Diese nutzt er, um seine Fettdepots für schlechtere Zeiten zu füllen. Es dauert eine Weile, bis der Stoffwechsel wieder hochfährt. In dieser Zeit kannst du schon einiges zugenommen haben. Ein weiterer Grund ist die verlorene Muskelmasse. Diese sorgt dafür, dass dein Grundumsatz, also dein Mindest-Kalorienbedarf am Tag gesunken ist. Dieser wird erst wieder steigen, wenn du die Muskeln wieder aufgebaut hast und das kann einige Zeit in Anspruch nehmen.
Durch schnellen Gewichtsverlust ist die Chance hoch, dass du das Gewicht schnell wieder zulegst. Nina Buday / Shutterstock
Gesund und nachhaltig abnehmen
Damit du deinem Körper keinen Schaden zufügst und den Jo-Jo-Effekt vermeidest, solltest du stattdessen langsam, aber dafür kontrolliert abnehmen. Das lässt sich viel besser durchhalten und ist außerdem deutlich besser für deine Gesundheit. Wir geben dir ein paar Tipps, wie du das am besten bewerkstelligen kannst:
- Berechne zunächst deinen Grundumsatz und deinen Leistungsumsatz. Gemeinsam ergeben sie den Gesamtumsatz. Diverse Webseiten, eine gute Ernährungsapp oder dein Hausarzt können dir dabei behilflich sein.
- Iss niemals weniger als deinen Grundumsatz.
- Beweg dich mehr im Alltag. Das steigert deinen Leistungsumsatz, sodass du auch während der Abnehmphase trotzdem gut essen kannst. Belohne dich aber nicht mit einer Tüte Chips oder einem Eiscremebecher. Sonst ist der Effekt sofort wieder dahin.
- Berechne ein moderates Kaloriendefizit zum Abnehmen von etwa 300 bis höchstens 500 kcal. Auf diese Weise musst du nicht hungern und kannst dennoch Gewicht reduzieren.
- Treibe ausreichend Sport und nehme genug Protein zu dir. So kannst du den Muskelabbau einschränken.
- Gönn dir Ausnahmen. Das ist gut für die Seele und nimmt den Druck von dir. Abnehmen ist kein Sprint, sondern ein Marathon!
- Hier kannst du weitere beliebte Diätformen in unserem Diätranking finden, die dir beim gesunden Abnehmen helfen können.